장 건강을 지키기 위해 많은 분들이 유산균(프로바이오틱스)을 챙기지만, 프리바이오틱스는 놓치기 쉬운 핵심 요소입니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 ‘먹이’ 역할을 하며, 유산균이 장에서 오래 살아남고 잘 정착하도록 도와줍니다.
이 글에서는 프리바이오틱스가 풍부한 천연식품 10가지를 소개하고, 왜 이 식품들이 장 건강에 중요한지 함께 알아보겠습니다.
프리바이오틱스란?
프리바이오틱스(Prebiotics)는 사람의 소화효소로는 분해되지 않고 대장까지 도달해 장내 유익균의 성장을 촉진하는 식이섬유나 탄수화물 성분입니다. 대표적으로 이눌린(Inulin), 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 등이 있습니다.
프리바이오틱스가 풍부한 천연식품 TOP 10
- 마늘 생마늘에는 이눌린과 프럭탄이 풍부해 유익균 증식에 탁월합니다. 특히 날것으로 먹을수록 효과가 강력합니다.
- 양파 생양파 역시 이눌린과 프럭탄이 많이 들어 있어 장내 유익균의 먹이 역할을 합니다. 요리 시 가열하면 일부 성분이 줄어들 수 있으므로 생으로 섭취하거나 살짝 익혀 드시는 것이 좋습니다.
- 바나나 (특히 덜 익은 바나나) 완숙 바나나보다는 녹색에 가까운 바나나가 프리바이오틱스 성분이 더 풍부합니다. ‘저항성 전분(Resistant starch)’이 유익균의 먹이로 작용합니다.
- 치커리 뿌리 프리바이오틱스 보충제 원료로 가장 많이 사용되는 식물입니다. 100g당 약 47g의 이눌린이 들어 있어 천연 식품 중 최고 수준입니다.
- 아스파라거스 봄철 채소 중 하나로, 이눌린과 식이섬유가 풍부해 유산균의 생장 환경을 조성합니다. 너무 익히지 않는 것이 포인트!
- 귀리 베타글루칸(Beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부하며, 프리바이오틱 기능을 합니다. 하루 1컵 정도 섭취하면 장 운동에도 도움됩니다.
- 사과 특히 껍질에는 펙틴(Pectin)이 풍부하여 장내 유익균의 성장을 돕습니다. 과일을 껍질째 먹는 습관을 들이세요.
- 대두(콩) 콩에는 갈락토올리고당(GOS)이라는 프리바이오틱스 성분이 포함되어 있습니다. 두유, 청국장, 된장 등 발효식품 형태로도 효과적입니다.
- 렌틸콩 식이섬유 함량이 매우 높으며, 장 속 유익균 먹이로 작용합니다. 혈당 지수도 낮아 당뇨 환자에게도 추천됩니다.
- 땅콩 & 아몬드 견과류 중 일부는 프리바이오틱 작용을 하는 섬유를 포함하고 있습니다. 간식으로 하루 20~30g 정도 섭취하면 좋습니다.
프리바이오틱스 식품, 이렇게 섭취하세요
- 너무 많은 양을 한꺼번에 먹기보단, 하루 2~3회 나눠서 섭취
- 생으로 먹을 수 있는 채소는 익히지 말고 섭취하는 게 효과적
- 유산균 제품과 함께 복용하면 시너지 효과 (신바이오틱스)
주의해야 할 점
프리바이오틱스를 처음 섭취하거나 과하게 섭취할 경우, 복부 팽만감이나 가스 생성이 나타날 수 있습니다. 처음에는 소량부터 시작하고, 물 섭취를 충분히 병행하세요.
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